contact Clinic procedures links questions out for a stroll Just arrived tips home
Hebrew articles
english articles
lexicon
about Dr. Hofman
check-up
גרסת הדפסה

ד''ר רוברט הופמן      Dr. Robert D. Hoffman

רופא משפחה מומחה       Specialist in Family Medicine

8Gordon Street  רח' גורדון     hoffman5@netvision.net.il

 

 

תוכנית אימונים - כיצד להתחיל ?

 

 

העיקרון - לא להתאמן יותר מדי - מהר מדי

 

ולהתמיד...

 

אימון גופני - לפחות 3 פעמים בשבוע (עדיף 5 פעמים)

 

המטרה - להגיע לשעתיים פלוס אימון גופני בשבוע! 

 

אימון - לפחות 20 דקות (פרט לחימום ושחרור)

 

עובדים על לב-ריאות - לכן צריך פעילות ממריצה - הליכה נמרצת, שחייה, ריצה קלה, אופניים וכו'.

 

המטרה להתאמן ב''דופק מטרה'' (220 מינוס גיל = 100% ''דופק מרבי")

אימון טוב בתחום 75% - 80% מדופק מרבי.

כדאי לעצור מדי פעם באימון למדוד דופק ולראות שאתה בתחום.

 

(לדוגמא - גבר בן 30 - דופק מרבי 190 לדקה. אימון גופני טוב בדופק 142 - 152 לדקה)

 

אימון פשוט וקל - ''הליכה/ריצה'' - הולכים מספר דקות ''לחימום''. ואז עוברים לריצה קלה (עד שנגמר האוויר) ואז הולכים עד שמתאוששים, ואז שוב רצים, וחוזר חלילה. בהתחלה אני מצפה שרוב הזמן יעבור בהליכה, ומעט בריצה. כעבור שבועיים, אני מצפה שניתן לרוץ 15 דקות רצוף.

הטעות של רוב האנשים - מנסים לרוץ יותר מדי, מוקדם מדי, ומתייאשים תתחיל לאט, ותתמיד.

 

שחייה - היא ספורט מצויין, אך משעמם. לכן אם תוכל לשחות 20 - 30 דקות פעם-פעמיים בשבוע, זה טוב לשרירים בכל אזורי הגוף.

 

חדר כושר - פחות יעיל ללב/ריאות, וחשוב לעבוד לפי תוכנית המדריך. (לדרוש תשומת לב וייעוץ מהמדריך במקום)

 

וכרגיל - להתייעץ עם הרופא, ועם מאמן ספורט לגבי המלצות אישיות! 

  

לבריאות!! ד"ר הופמן